Las carreras de 10 kilómetros (10K) son unas de las más populares a nivel global, y en Argentina no somos la excepción. Esta distancia domina el calendario de carreras anual. Generalmente, es la primera "distancia objetivo" que se pone toda aquella persona que comienza en el mundo del running. En tanto aquellos con más experiencia, la usan para desafiarse y mejorar sus marcas personales.
Si en tu mira hay una carrera de 10K, necesitas un Plan de Entrenamiento específico para que llegar a la meta sea un éxito, y no una tortura. A continuación, les dejamos un Plan de Entrenamiento orientativo para preparar una carrera de 10K:
Fase 1
Ocho semanas antes de la carrera, realiza seis repeticiones de 1,5 km a tu ritmo de 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre repeticiones. Es factible que te cuesten bastante, pero si cumples el objetivo estarás preparado para la siguiente fase.
Fase 2
Seis semanas antes del día de la carrera, corre 3,5 km al ritmo de 10K, seguidos de 5 minutos de trote de recuperación. A continuación, cuatro repeticiones de 1,6 km a ritmo 10K, con 3-4 minutos de trote de recuperación entre ellas. El objetivo es ambientarte a correr a tu ritmo establecido.
Fase 3
Comienza cuatro semanas antes de la carrera. Esta vez, debes correr dos repeticiones de 3,5 km a ritmo de 10K. Conviene hacer 5 minutos de trote de recuperación después de cada una. A continuación, realiza dos repeticiones de 1,5 km al ritmo establecido, con 3 minutos de recuperación entre cada una.
A estas alturas, deberías sentirte mucho más preparado para lograr tu objetivo. Tu cuerpo se está acostumbrando al esfuerzo mental y físico del ritmo de los 10K.
Test Previo
Si diez días previos a la carrera puedes realizar tres repeticiones de 3 km al ritmo que te has marcado para los 10K, significa que estás preparado!
No olvidar: Asegúrate de descansar, ya que el descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de tener al menos un día de descanso a la semana.
Además, mantén una nutrición adecuada, dado que una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para un buen rendimiento.
IMPORTANTE: Desde www.corro.com.ar alentamos a realizarse estudios médicos previos a ejecutar cualquier actividad física, como así también a que la misma esté orientada bajo la mirada de un profesional (preparador físico), quien te dará un plan de entrenamiento personalizado acorde a tu contextura física y experiencia.
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