Las carreras de 21 kilómetros (21K), la codiciada Media Maratón (exactamente 21,097km), son una distancia ideal para toda aquella personas que ya lleva un tiempo considerado en el mundo del running. Una distancia ideal para progresar y mejorar la resistencia. Hoy en día, en Argentina, los 21K se han transformado en una de las distancias más populares que eligen los corredores.
Antes de encarar la preparación de un Medio Maratón, es aconsejable haber pasado por todas las distancias menores, para así tener la experiencia necesaria y evitar riesgos. Las distancia mas cortas te harán saber administrar tu ritmo de carrera, tu hidratación y tu estrategia nutricional. Tres ejes indispensables a la hora de correr 21K.
Otro aspecto a tener mu en cuenta son los entrenamientos de fuerza. La fuerza es primordial para afrontar con seguridad y garantías una carrera de larga distancia, para evitar la fatiga muscular. La planificación tiene que incluir ejercicios de técnica de carrera, trabajo de musculatura abdominal y lumbar. Todo esto para ser más eficientes y evitar lesiones.
Antes de iniciar este Plan de Entrenamiento de 12 semanas para correr una Media Maratón, deberías llevar al menos un mes corriendo entre 24 y 32 km semanales y haber realizado alguna tirada que haya sobrepasado los 10K.
El Plan de Entrenamiento que les dejamos a continuación, es orientativo para toda aquella persona que va a correr por primera vez una Media Maratón:
Semana 1 (15Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 5KM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 6,5Km a ritmo suave.
Semana 2 (16,5Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 5Km
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 8Km a ritmo suave.
Semana 3 (18Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 6,5KM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 8Km a ritmo suave.
Semana 4 (21,5Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 8KM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 10Km a ritmo suave.
Semana 5 (26Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: Pendiente 10KM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 11Km a ritmo suave.
Semana 6 (23,5Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 10Km con 6,5KM en Ritmo de Media Maratón (RRM)
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 10Km a ritmo suave.
Semana 7 (26,5Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 6,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: Pendiente 10KM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 10Km a ritmo suave.
Semana 8 (28Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 11,5Km con 6,5KM en RRM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 13Km a ritmo suave.
Semana 9 (34,5Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: Pendiente 11,5KM
Viernes: 3,5KM
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 16Km a ritmo suave.
Semana 10 (36Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 11,5Km con 8KM en RRM
Viernes: 3,5KM
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 16Km a ritmo suave.
Semana 11 (33Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 11,5Km con 6,5KM en RRM
Viernes: 3,5KM
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: 14,5Km a ritmo suave.
Semana 12 (32,5Km Total)
Lunes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Martes: 3,5KM
Miércoles: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Jueves: 8Km con 5KM en RRM
Viernes: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Sábado: Día de descanso o entrenamiento funcional.
Domingo: Día de Carrera
Referencias:
- Día de descanso o entrenamiento funcional: se refiera a que podés hacer yoga, natación, pilates, bicicleta... algo "suave" y complementario.
- Ritmo Suave: Distancia prolongada a ritmo pausado. Debes llevar las pulsaciones controladas.
- Ritmo de Media Maratón (RMM): Se trata del ritmo constante que deberás mantener durante toda la carrera para terminar la prueba en el tiempo previsto.
- Pendiente: Realiza estas sesiones de entrenamiento en la ruta más inclinada que conozcas. Sostené un ritmo constante en el ascenso y en las bajadas. En las partes planas recupera antes de iniciar de nuevo una subida.
IMPORTANTE: Desde www.corro.com.ar alentamos a realizarse estudios médicos previos a ejecutar cualquier actividad física, como así también a que la misma esté orientada bajo la mirada de un profesional (preparador físico), quien te dará un plan de entrenamiento personalizado acorde a tu contextura física y experiencia.
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